韓ドラの徹夜視聴を減らす5つのコツ！寝不足から解放される方法！

韓ドラの徹夜視聴、あれはまさに魔物ですよね。

まさかの展開にひっかかり、次の話が気になってしまう。

でも、健康のためにもあまり夜更かしはしたくないし、何とかしたい。

そんなあなたに、徹夜視聴を少しでも減らすコツを5つお伝えしますね。

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韓ドラの徹夜視聴を減らす5つのコツ

韓ドラの徹夜視聴を減らす5つのコツ

①しっかり時間を決めて「タイマー視聴」

「1話だけ見るつもりが…」は誰もがやるあるある。

ここで一工夫、自分の見る時間をしっかり決めるのが肝心です。

例えば「夜10時から1時間だけ見る」と始めから決めておいて、それ以降はスマホやPCをオフにしちゃう。

ドラマの魅力に浸りつつ、自己管理ができると翌朝もスッキリです。

これができれば苦労しませんよね。

夏休みが始まったころの計画と同じです。

そこで、次の方法を試してみましょう。

②複数のドラマを同時に見ない

面白そうなのが重なってくると、つい欲張ってしまいますよね。

でも、複数を平行して追うと余計に際限がなくなり、気づいたら朝なんてことも。

ドラマごとにしっかり区切って1つずつ楽しむほうが、結局は満足度がアップします。

③休憩やストレッチをはさむ

長時間座りっぱなしで見ると体は疲れるし眠くても我慢しがちです。

でも30分ごとに立ち上がって軽いストレッチをするだけでも、頭がクリアになってダラダラ視聴を防げます。

筆者も実際にやってみて、「ぼーっと見続けてしまう」のがかなり減りました。

きっちり30分なんて決めなくても、「ちょっと疲れた」なんて思ったらトイレに行ったり飲み物を取りに行ったりするだけでOK!

立ち上がってその場で足ふみをしたり、首を回したりしてみてもいいですよね？

今も背中が丸くなってませんか？

背筋を伸ばして、深呼吸するだけでもスキっとするはずです。

安眠のための寝る前ストレッチ

安眠のための寝る前ストレッチは、副交感神経を優位にし、筋肉の緊張をほぐすことで睡眠の質を向上させます。

これらを就寝30分〜1時間前に行うと効果的です。

座ったままの股関節ほぐし

あぐらで座り、足裏を合わせて両手で足を持ち、息を吐きながら上体を前に倒します。

背筋を伸ばしたままキープし、呼吸を続けると股関節が柔らかくなり、リラックス効果が高まります。

この動作で1分ほど続けましょう。

仰向けの手足リラックス

仰向けになり、両手両足を天井に向け、小刻みにブラブラ振ります。

30秒×2セット行うと、全身の力が抜け、抗重力筋が休まります。

次に両手を万歳のように伸ばして背伸びをし、指先を引っ張るイメージで伸ばすとさらに効果的です。

足首回しと深呼吸

ベッドで横になり、足首をぐるぐると回します。血行が良くなり、体温が適度に調整されて眠気が訪れやすくなります。

鼻から3秒吸い、口から吐きながら足首を曲げ伸ばすバリエーションもおすすめで、1分×5〜6回繰り返せば副交感神経が活性化します。

これらのストレッチは毎日5分程度で習慣化でき、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

無理なく呼吸を意識して行ってください。

④次回予告は見ない！

気になる「次回予告」を見ちゃうと余計にフラストレーションが募り、「もう一話だけ！」の罠にハマります。

これを控えるだけでも心は少し落ち着くようです。

特に「次回予告」は次回のいいところのネタバレもしている時があるので見ない方がいいかもしれません。

⑤寝る前のスマホやPCは控えめに

いくらドラマが面白くても、寝る直前まで画面を見ていると脳への刺激が強すぎて寝付きが悪くなります。

主な悪影響

寝る前にスマホやパソコンで韓国ドラマを観ると、主にブルーライトの影響でメラトニン分泌が抑制され、睡眠の質が低下します。

これにより入眠が遅れ、眠りが浅くなるほか、翌日の集中力低下や疲労感を招く可能性が高いです。

スマホ画面のブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑え、体内時計を乱して「寝つきが悪い・朝起きづらい」原因になります。
ドラマのストーリーによる興奮が脳を刺激し、不眠を助長します。特に韓国ドラマの一気見で「あと1話」と続きやすいです。
夜間のブルーライト曝露は、深いノンレム睡眠の割合を減らし、日中の疲労感や集中力低下にもつながると報告されています。
眼精疲労、ドライアイ、首肩のこり、自律神経の乱れも起こりやすくなります。

肯定的な側面

短時間（1時間程度）の視聴なら、リラックス効果で睡眠導入が早まる場合もあります。

ただし、過度な使用は逆効果です。

少しの間だけノンブルーライトのスマホモードに切り替えたり、できるなら寝る1時間前から視聴をストップするのが理想。

LEDディスプレイ（スマホ・PC・テレビ）におけるブルーライトの体への影響について表にまとめました。

項目	内容	補足・ポイント
ブルーライトは目に悪い？	現時点で、網膜へ直接的な損傷を与える明確な科学的根拠はなし。	目への影響より、使用時間や環境が問題視される。
目の疲れ（デジタルアイストレイン）	長時間の画面作業でピント調節が続き、瞬きが減少。	原因は「ブルーライト」ではなく「使いすぎ」。
体内リズムの乱れ	ブルーライトがメラトニン分泌を抑えるため、眠りが浅くなる可能性。	特に夜間のスマホ・PC使用が睡眠の質を下げる。
網膜への影響	強いブルーライト照射で細胞損傷が起こるという動物実験報告あり。	ただし、日常のスクリーン光では問題なし。紫外線対策の方が重要。
ブルーライトカットメガネ	疲労軽減の科学的根拠は乏しい。	睡眠の質改善には一定の効果がある可能性。
画面のブルーライトカット機能	ナイトモードなどで夜間の光刺激を軽減できる。	メラトニンの分泌を妨げにくくし、眠りを助ける。
目を守るための習慣	20-20-20ルール（20分ごとに20秒、6m先を見る）を実践。	画面の明るさ・距離・瞬きの意識も大切。
結論	ブルーライト自体より使い方が影響する。	「悪」ではなく「上手に付き合うこと」が大事。快適なデジタルライフを意識。